기초 대사량 및 다이어트 칼로리 계산 방법에 대해서 알아 봅니다. 다이어트는 시작했는데 기초대사량은 뭔지? 계산은 어떻게 해서 목표를 어떻게 잡아야 할 지를 확인해 봅니다
기초 대사량
기초 대사량은 사람이 자신의 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지 입니다. 다이어트를 하더라도 이 기초대사량은 지켜야 우리의 몸이 비상이라고 생각하지 않는다고 합니다. 몸이 비상이라고 생각하는 상황이 되면 에너지를 저장하려는 성질이 생기는데, 무작정 굶는 다이어트의 실패 이유가 이 부분이라고 합니다.
뇌와 심장등 생명과 관계되는 장기들을 운영하는데 쓰이는 기본적인 에너지는 확보가 필수적이고, 이 때에 소모되는 아주 기본적인 대사량을 기초 대사량이라고 합니다.
사람마다 다르기에 계산하는 공식이 있습니다. 저는 정희원 교수님의 <느리게 나이드는 습관>이라는 책에서 알게 되어 이렇게 공유해 봅니다. 더 자세한 사항은 책을 구입해 보시면 설명이 너무나 잘되어 있습니다.
기초대사량 계산 방법
남성: 88.362 + (13.397 x 몸무게kg) + (4.799 x 키cm) – (5.677 x 나이)
여성: 447.593 + (9.247 x 몸무게kg) + (3.098 x 키cm) – (4.330 x 나이)
다이어트 칼로리 계산 방법
일반적으로 다이어트 칼로리를 계산하기 위해서는 필수적으로 위에서 계산한 기초대사량이 필요합니다. 우선적으로 기초대사량을 계산하고 그 다음 일일 에너지 소비량을 계산해 봅니다
식단 조절을 하면서 먹는 칼로리를 계산할 때, 자신의 활동성에 대해서도 확인을 해야 합니다. 그래서 기초 대사량에 곱하기를 하여 자신이 소비 가능한 일일 에너지 소비량을 계산해야 합니다.
계산 예시
위의 공식에 단위를 조심해서 잘 계산해 보면, 저의 기초대사량은 1642kcal 가 나왔습니다. 여기에 30분씩 4km 달리기를 3~5일 정도 하기에 보통 활동으로 1.55를 곱해 봅니다.
그러면 1642 x 1.55 = 2545 kcal 가 나옵니다.
저의 하루 소모 에너지는 기초대사량과 활동 시 사용되는 에너지가 합쳐져서 2545kcal 가 됩니다. 저는 1642 kcal ~ 2545 kcal 사이가 운동을 한다고 가정했을 때의 제 하루 소모 에너지가 됩니다.
생각보다 쉽게 계산이 되고, 생각보다 운동만 한다면 많이 먹어도 됩니다.
결론
저의 체중 감량을 위한 칼로리 목표 값 즉 다이어트 칼로리는 하루 에너지 소모량의 80% 수준이라고 하니 저는 2545 x 0.8 = 2036 kcal 가 됩니다.
먹는 것으로 2036 kcal , 사용하는 것으로 2545 kcal 이기에 매일 500 kcal씩 덜어 낼 수 있다는 것이 됩니다.
대부분의 사람들이 덜어내기 보다 칼로리가 남아 돌게 되어 지방으로 변신하게 된다고 하니, 이렇게 몸에 있던 칼로리를 매일매일 조금씩 이라도 덜어낼 수 있다면, 끝내 내가 원하는 몸무게를 이루어 낼 수 있을 겁니다.
물론 이론이기에 다소 달라질 수 있지만, 이렇게 원리를 이해하고 목표 값이 생기게 되면 사막에서 나침반을 가진 것처럼 방향성이 생기게 되기 때문에 아주 중요한 행동이 됩니다.