근력 운동 방법을 찾아 보면 대게가 힘들어서 하기 싫은 정도의 강도입니다. 허나 아래에서 소개하는 유튜브에서는 제 기준으로 할 만한 수준의 하체 근력 운동을 소개합니다. 우선 1주일만 실행해 보려 합니다.
하체 근력 운동 해야 하는 이유
1. 걷기를 했는데 무릎이 아푼 경우
실제 체력이 나빠진 것 같은 느낌이 들 때 가장 먼저 시도하는 것이 걷기 입니다. 저희 부부도 마찬가지 입니다. 가볍게라도 걷고 오면 기분도 좋아지고 하체에 힘이 들어가는 느낌도 생겨 상쾌해 지는 것이 사실입니다.
그런데, 정식으로 걷기 운동을 하기 위해 헬스장에 가서 런닝머신(트레드밀)에 올라 빠르게 걷다 보니 무릎에 통증이 생기기 시작했습니다. 여러 곳에서 이유를 찾아 보니, 허벅지 근육과 엉덩이 근육이 부족한 상태에서 걷기를 많이 하게 되면 무릎이 아풀 수 있다고 했습니다. 이런 경우에는 걷기와 하체 근력 운동을 병행해야 한다고 합니다.
2. 기초 대사량을 높이기 위해
금식이나 절식의 방법으로 식단 조절만 해서는 체중 감량의 정도가 적습니다. 다시 말해 굶기만 해서는 다이어트를 실패할 확률이 높아 집니다. 초기 1달~2달 정도는 식습관을 개선을 하는 것이 중요하지만, 어느 정도 시기가 지나게 되면 식습관에 운동을 더해 주어야 칼로리 소모가 많아 집니다. 즉 근육이 생겨야 숨만 쉬어도 사용하는 에너지가 많아져서 체중 조절이 잘 되게 됩니다.
그 기초 대사량을 높이는데 가장 효과 적인 것이 근육이라고 합니다.
3. 체온을 높이기 위해
암이나 염증과 같은 사람 몸에 위협이 되는 어떤 증상들은 체온과도 관계가 있다고 합니다. 그래서 체온을 조금이라도 높이는 것이 여러가지 몸에 좋지 않은 것들을 대응할 때 효과가 있다고 합니다. 즉 체온이 높을 수록 건강할 확률이 높습니다. 그럼 체온을 평소에도 쉽게 올릴 수 있는 방법은 무엇일까 하고 찾아보면, 1순위는 몸에 근육이 많아지게 하는 것이라고 합니다.
근육이라는 곳은 몸에서 열을 발생 시키고, 에너지를 저장을 하기 때문에 일반인들 기준으로 근육이 많을 수록 체온이 상승하는 효과를 볼 수 있다고 합니다.
아주 쉬운 하체 근력 운동 방법 5종
그렇다면 실패하기 쉬운 하체 근력 운동의 방법 중에서 유튜브에서 찾은 아주 괜찮은 방법을 소개해 봅니다. 더 자세한 사항은 유튜브 영상을 보시면 알 수 있으니 영상을 활용하시는 것을 추천 드립니다.
1. 누워서 다리들기
앞허벅지 부분을 강화 시킬 수 있는 운동입니다. 사실 이런 운동은 하루만 해서는 아무런 효과가 없습니다. 매일 매일 비슷한 시간에 1주일, 1달, 3달 정도가 된다면 몸에서 “어?” 하면서 느낄 수 있게 될 것입니다.
허리에 힘이 들어가지 않게, 앞허벅지에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 1분 정도 합니다.
2. 다리 모으기
다리 모으기는 내측 허벅지, 즉 허벅지 안쪽을 강화하는 운동입니다. 힘을 주는 쪽으로 근력 운동하는 것입니다. 다리 두께 정도 되는 쿠션을 이용하면 좋을 것입니다. 헬스장 가면 보이는 다리를 벌리고 오무리는 운동을 하는 그 운동과 비슷한 효과를 보는 것 같습니다.
3. 엉덩이 들기
엉덩이 들기를 하면 뒤허벅지에 힘이 들어가는데요, 허리에 힘이 들어가면 자세가 잘 못된 것이기에, 다리를 발가락 쪽으로 더 보내어서 허리가 올라 왔을 때 무릎이 90도 정도 되는 자세로 해보시는 것을 소개하고 있습니다.
저는 이 자세를 했을 때 허리에 약간 무리가 갔는데요 그 이유가 다리를 너무 엉덩이 쪽에 둔 것이 이유인 것 같습니다.
자세한 내용은 영상에 소개되어 있으니 확인해 보시기 바랍니다. 굉장히 신뢰가는 목소리에 근거가 있는 설명들이 많이 있습니다.
4. 옆으로 다리 들기
옆으로 다리 들기는 중둔근, 즉 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다. 사실 전체적으로 크게 힘들지 않아서 이런게 운동이 될까? 하는 생각이 오히려 드는 수준입니다. 그런데 이런 수준의 운동이, 운동을 지속하게 만들고 1달 이상 쌓이게 되면 그 때 부터는 눈에 띄게 다리에 힘이 들어갈 것입니다.
5. 엎드려 다리 올리기
엎드려 다리올리기는 뒤 엉덩이 운동입니다. 아주 조금만 올리면 되고, 위의 5가지 운동 모두 다리를 내릴 때 바닥에 닿으면 안됩니다.
운동 참고한 Youtube 사이트
마치며
근력 운동의 필요성과 아주 쉬운 하체 근력 운동 5가지를 확인해 보았습니다. 인터넷 상에는 너무 많은 정보들이 있어서 잘 선별해서 보아야 합니다. 그리고 봤다면 실행해 봐야 하지요.
개인적인 기준에서 좋은 영상을 판단하는 기준은 실행하기 쉬운가 입니다. 이 영상은 너무 쉬워서 운동이 될 까? 를 걱정하는 수준이고 그래서 시작하기가 너무 좋습니다.
알람을 설정해 두고 매일 저녁 5가지 운동을 1달만 해본다고 생각하고 시작해 보시기 바랍니다 . 저도 오늘부터 시작합니다.